藍莓冷凍後更健康？專家揭露4大長壽食物清單，這樣吃吸收更多抗氧化精華
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穿著吊袋牛仔褲，一頭過肩長髮，派翠克（Rhonda Patrick）是抗老領域少數的女性專家。
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過去在奧克蘭兒童醫院研究所接受博士後接受培訓，發表了粒腺體在癌症的角色、微量營養素不足對新陳代謝、發炎、DNA 損傷和老化的影響等，聽起來很學術，但放心，派翠克自種青花椰芽，愛打果昔，她所提出的健康建議十分接地氣。
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在接受紐約時報暢銷書作家豪斯（Lewis Howes）播客訪問時，派翠克指出，長壽需要多樣化飲食，盡可能吃多種多樣，尤其是藍莓、堅果、蘑菇、洋蔥等高纖食物，不過，她在節目中也推薦長壽必吃的4種食物。
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＃野生鮭魚：最強大的天然抗發炎藥
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野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸的EPA和DHA，Omega-3脂肪酸能增進大腦功能、心血管健康和抗發炎。如果你吃肉，魚類尤其是野生鮭魚應該是首選。
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派翠克在另一個播客節目中提到，「我個人認為，魚油是最強大的抗發炎飲食之一，而且相對容易取得，它將調節你的思考、感受以及老化方式。」
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該吃多少？美國心臟病協會（AHA）建議，每週吃兩次魚。
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＃深綠色蔬菜：護眼與細胞修復的寶庫
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深綠色蔬菜含有維生素A、B、C、E、K，並有豐富的抗氧化物質，以及鐵、鉀、葉酸、鈣等，好處說不完。如果只能選一種深綠色蔬菜，派翠克會推薦羽衣甘藍（kale）。
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派翠克在另一個採訪中解釋，喜歡羽衣甘藍的另一個原因是，葉黃素和玉米黃素的含量非常多，對高度用眼的現代人有益。
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羽衣甘藍在台灣的大賣場已經可以購得，但其實高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥蘭和羽衣甘藍都屬於十字花科家族，可作為平價版取代。
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＃酪梨：心血管與體重管理的盟友
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酪梨是派翠克博士每日飲食清單的其中之一。酪梨富含不飽和脂肪酸、纖維、維生素和礦物質。而且，酪梨的鉀比香蕉還多。
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酪梨其實是油脂類，而非水果類，很多人因它的高油脂，而遠離它，其實酪梨是體重控制的好朋友。
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酪梨所含的油脂是單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，也因此酪梨在保護心臟上是很好的選擇。台灣酪梨的產季約是6月至隔年的2月，夏天是盛產期。
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＃藍莓：大腦的保護神（冷凍效果更好）
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藍莓列為派翠克每日飲食清單前四名。藍莓是一種健腦食物，也是抗氧化食物之王，含有許多維生素、礦物質，維生素C和K等。
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台灣本土的莓果是清明過後進入盛產期的桑椹；近年來，台灣也成功栽培量產藍莓，在產季時便利超商就可買到。
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無論是藍莓或桑椹，都受限於產期，無法一年四季都吃到新鮮莓果。不過好消息，冷凍的藍莓比新鮮藍莓更健康。
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美國南達科大州立大學研究發現，藍莓冷凍後，會使強大的抗氧化物更容易被吸收。因為花青素在莓果的表皮上，也就是藍莓之所以藍色的原因，冷凍後的微小冰晶會破壞細胞結構，人體會更好吸收花青素。
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＃博士的抗老秘訣：＃微量營養素果昔
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事實上，派翠克每天早上打果昔，「果昔是相當重要的生活小訣竅」，她的果昔食譜包含羽衣甘藍、酪梨、藍莓、菠菜、番茄、胡蘿蔔、蘋果、香蕉等，富含她所研究的微量營養素，所以她還有「微量營養素果昔女王（the queen of the micronutrient smoothie）」的稱號。
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多年來，她每週都會打果昔4～5次，也發現自己為了打果昔，購買的蔬菜量增加了4倍。
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如果能有第5個食物額度，她會給青花椰芽。
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她自種青花椰芽，由此獲得蘿蔔硫素，蘿蔔硫素有助於降低罹患阿茲海默症等退化性神經疾病的風險，並可能改善記憶力和神經可塑性。
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雖然青花椰芽是青花椰菜的嬰兒階段，營養卻和成熟的蔬菜大不相同。以3盎司（85克）的青花椰芽為例，熱量、蛋白質、醣類、脂肪都和青花椰菜類似，但某些青花椰芽的蘿蔔硫素卻是青花椰菜的100.倍。

無論哪個長壽專家推薦的食物幾乎大同小異，關鍵是，如同派翠克一樣，找到自己做得到的方式，讓好食物覆蓋在你的餐盤上。
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原發表在天下雜誌網站
圖片：Pexels
＃慢老 ＃聰明慢老

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